Nije bolje spriječiti, bolje je liječiti!

Čovjek je od davnina znao za korisna djelovanja pokreta na mnoga stanja i tegobe. Još u doba praistorije svaki čovjekov  dan je prolazio u kretnji, lovu, radu… Blagotvorno djelovanje vježbi uočili su i stari Grci, Egipćani i Kinezi, pa su tako i prve Olimpijske igre nastale u Grčkoj. Hipokrat kao najpoznatiji starogrčki doktor živjeo je 83. godine a u svojim je djelima isticao značajan i koristan efekat vježbanja za zdravlje. On iznosi lično viđenje o zdravlju i fizičkom vaspitanju a jedna od mnogih njegovih izreka glasi: “Svi dijelovi tijela koji su u funkciji, ako se primjereno koriste i vježbaju radom, dobro se razvijaju, ostaju zdravi i stare sporo, ali ako nisu u upotrebi, postaju skloni bolesti, zaostaju u rastu i brzo stare.”

Danas prosječan čovjek živi 73. godine i to ako mu se posreći. Olimpijske igre i dalje postoje i naravno rezervisane su za one koji žive od svoga tijela i žive za svoje tijelo. I to je uredu. Ali šta je sa ostalim stanovništvom?  Gdje su? Ne viđamo ih u sportskim salama. Kažu, ne vole da se znoje. Ne viđamo ih ni na stazama za trčanje. Smeta im da ih vide drugi ljudi. Pilates, teretana, aerobik?- “Skupo mi je!” (Ali nisu skupe nadogradnje noktiju, kvarcanje, depilacija laserom ili cigarete).  Bazen? -”Ne, onda budem mokar/mokra.”  Šetnja?-” Ajoj, ne da mi se sad. Vruće je”. Ili ako je zima onda: “Ajoj, pa hladno je”. A možda šetnja na proljeće? – “A ne! Jedva sam dočekao/la lijep dan pa da sjednem u neku baštu i popijem kafu.” Imamo i jesen, šta je sa tim? – “Ne mogu, spremam zimnicu” (u prevedenom “spremam zimnicu” više se ne odnosi na ono što su  naše majke nekad radile u kuhinji za šporetom, nego se odnosi na spremanje zimnice u crijevima i to u krevetu ispred TV-a.

I evo ja se u potpunosti slažem sa tim. Iako mi ljudi kao vrsta nismo predviđeni da samo sjedimo i ležimo, nego da se krećemo (znate ono, kineziologija=nauka o kretanju), ipak podržavam sve one koje bi radije da se izležavaju u svom domu negdje do 45-e godine života. Poslije će to isto da rade ali u bolnicama. Pa moraju i doktori od nečega da žive. Zašto da perem zube kad ima teta zubarka ili čika zubar da ih popravi? Zdrava hrana? Čemu to? Pa kardiologija je u današnje vrijeme baš mnogo napredovala. Fizička aktivnost? Bilo kakva? Barem malo par puta dnevno podići ruke gore-dole? Svašta! Nećemo se valjda sad svi kretati i biti zdravi? Zdravstveno će nam ionako platiti sve troškove liječenja. A i lijepo je otići malo u banju. Tamo se steknu i neka nova prijateljstva. Svi u istom ili sličnom košu, pa se ima i o čemu popričati (kome je koji disk pukao i sl.). Čemu onda trud? Za 50. godina svi ćemo ionako biti invalidi. Svima nam je poznata mudra izreka Thomasa Fullera “Bolje spriječiti nego liječiti” ali se mi ipak uporno i istrajno odupiremo tim preventivnim kretnjama i bježimo od njih što bi se reklo kao đavo od krsta, bez obzira što statistički podaci ALARMANTNO ukazuju na tendenciju bolesti lokomotornog sistema. Ali ne! Ne treba paničiti. Stanje našeg zdravlja možemo održavati i na milion drugih načina. Recimo koristeći najnovije savremene tehnologije. Znate, fascinantna je ta čovjekova opsjednutost da nešto posjeduje (a da to naravno nije zdravlje). Još fascinantnija je opsjednutost pojedinim pomagalima u svakodnevnom životu. Svaka čast onima koji su ih izumili. Neki zaista imaju svoju korisnu svrhu, a neki (ruku na srce) imaju ulogu samo u smanjivanju svakodnevnih kretnji. Pa hajde onda da budemo što više nesposobni. Knjižare se zatvaraju jer u knjige ne idu baterije pa niko ne želi da kupuje knjige. Djeca ne znaju da zavežu pertle jer su današnje patike na čičak (čak smo i u njihovo ime odlučili da im uskratimo pravo na motoriku). “Limeni ljubimci” što su nekad stajali u garaži sad stoje ispred ulaza i koriste se čak i kad trebamo otići do susjedne zgrade (otplaćujemo ih cijeli život pa nas putem do te susjedne zgrade stigne i čir na želudcu). TV daljinski je tu jer nam je bilo teško ustati i promijeniti kanal. Ah ti simpatični mobilni telefoni koji nam guraju glave u njedra, tjeraju nas da smo 24h dnevno robovski dostupni svima. A tek kućanska pomagala koja sve sama obavljaju… Sve to i još više, a ipak vlada požuda i potraga za još novih pomagala koja njihovim vlasnicima zabranjuju učestala podizanja sa udobnog kreveta, čime pospješuju agresivna i depresivna stanja, kardiovaskularne bolesti, lokomotorno raspadanje itd. i time pune pogodite šta? Bolničke i psihijatrijske krevete. Vidite, opet se sve vrti oko tog kreveta.

Tu je i prekomjerna urbanizacija koja je znatno smanjila površinu i prostor za kretanje pa eto razloga više da kažemo da nemamo gdje. Ubjedljivo najubjedljiviji razlog je ono :”Nemam vremena.” Pa dobro, ko nema vremena za vježbanje, prije ili kasnije imat će vremena za bolest.  Ali opet kažem, zdravstveno osiguranje sve pokriva a u krajnjem slučaju fond će vam prije ili kasnije vratiti novac potrošen na liječenje. Tu izreka da je bolje spriječiti nego liječiti pada u vodu, a i Hipokratovo vrijeme je bilo i prošlo i njegova misija nije popularno prošla u ovom vremenu. Stoga ostaje samo da vam poželim lijep i udoban kauč, mnogo više tehnološke revolucije i svega ostalog što vodi ka minimalnom kretanju tokom radnog i sobodnog vremena.

Eh da, fotografije sam  slučajno ugledala negdje i rado ih dodala uz ovaj tekst. Divno se uklapaju, zar ne?

🙂 11855794_891350264290321_1770395129684256837_n

Par uzroka-mnogo posljedica!

“Joga je za svakoga” pročitah nedavno na jednoj reklami za jogu, pa me ta rečenica pokrenu da napišem blog o skrivenim opasnostima u praksi ne samo joge nego i mnogih drugih sportova koji često, gotovo stalno, izvode pretklon tj. fleksiju kičmenog stuba za koju mnogi anatomi savjetuju da se ne izvodi. Problem valjda leži u tome što većina instruktora nedovoljno ulaže u svoje znanje, te se nisu dovoljno pokrenuli da prate savremeno doba. Društvo je takvo kakvo je i lakše nam je držati se zastarjelih metoda i tehnika nego ići u korak sa naukom. Naravno “korak sa naukom” zahtijeva da se izdvoji i određena količina novca jer svako svoje znanje želi i treba da naplati, a većini instruktora je lakše postati instruktor gledajući YouTube (o samolicenciranim trenerima ću detaljnije nekom drugom prilikom), nego platiti dovoljno stručna lica koja će ih uvesti u svijet anatomije i fiziologije. I onda se dešava to da nedovoljno obučena osoba izjavi da je joga za svakoga, jer da je dovoljno obučena znala bi da je to daleko od istine. Prije svega, joga = ekstenzija, što nije u prirodi čovjeka, a svaka ekstra mobilna kičma u budućnosti znači samo jedno – BOLESNA KIČMA! Iskreno, ne vidim ništa korisno u tome što će neko staviti nogu iza glave, niti vidim korist od istezanja u pretklonu koji je recept za isčašenje diska a u stalnoj je praksi joge.

Međutim, nije problem samo u jogi. Mnogi treneri svoje klijente vježbaju surovo po njihovim zglobovima, a imamo i one rekreativce koji odluče da se sami treniraju, nađu snimak na YouTubeu gdje neka fit djevojka objašnjava vježbe, pa stanu, sjednu ili legnu na pod, glavu izvrnu da bi vidjeli šta fit dama pokazuje i hop! Eto problema! Srećom stvari vezane za zdravlje zglobova danas su itekako vidljive i tu više nema mjesta za različita mišljenja. Mišić će uvijek biti mišić, ligamenet uvijek ligament, zglobovi će uvijek biti zglobovi, itd.  Nema tu prostora za izjave poput: “Ali ovo nije Pilates, ovo je aerobik, joga ili košarka… Mi to u svom sportu radimo drugačije… Bla, bla, bla…” Od ovakvih se izjava naježim, i nevjerovatno je da neko uopšte ovako razmišlja.  Zapamtite, šta god trenirali iste su zakonitosti tijela! ISTE! Bilo da se bavite Pilatesom, trčanjem, jogom, aerobikom itd, znajte da su zakonitosti tijela uvijek iste, jer naše tijelo ne zna šta trenira. Ono samo registruje pokret, a podsvijest pamti maltretiranje tijela. Većina ljudi ima problem sa promjenom na hrskavici koljena, zatim sa deformitetima kičmenog stuba, kao i sa promjenama na diskovima kičmenog stuba i još mnogo toga. Razlozi tome su brojni i neću se sad baviti svim razlozima ali ću navesti neke od primjera koji dovode do toga a vi ćete sami vidjeti da li vas neko tako trenira ili se tako trenirate sami. Šteta je u oba slučaja zagarantovana. Pa da počnemo.

najosjetljiviji-dijelovi-kicmeZamislite da je kičma stub koji nas drži. Taj stub nije postavljen kroz centar našeg tijela nego pozadi i nije čvrst komad. Sastavljen je od mnogo pokretnih segmenata i zglobova gdje se ti isti segmenti sastaju, te postaju hiperpokretljivi i kao rezultat toga ponašaju se kao spojevi – pokretljivost i opterećenje se koncentriše upravo na njih, što uzrokuje njihovu istrošenost brže nego na drugim mjestima. Ti spojevi se nalaze na četiri mjesta: na vrhu gdje se spaja vrat sa lobanjom, spoj donjeg vrata sa rebrima, gdje se donji dio rebara spaja sa donjim dijelom naših leđa, te mjesto gdje se donji dio leđa spaja sa karlicom.

Savijanje naprijed (tzv. pretklon) doprinosi degerativnim promjenama, isušivanju, pucanju i curenju tečnosti iz diskova. Čak, neprekidno ponavljanje ovih radnji uzrokuje istezanje pozadi diskova i ligamenata (povezujuće tkivo koje drži naše kosti zajedno). Sada pomislite na sljedeće: postoji ligament koji se proteže duž unutrašnje strane spinalnog kanala (koštana cijev koja nosi kičmenu moždinu), i tu nema ni najmanje slobodnog prostora, tako da ako ligament otekne zbog pretjeranog istezanja ili je pritisnut diskom (koji je potisnut iz svoje ravnine), to uzrokuje akutni bol a nerjetko i paralizu.

PretklonZašto ovo ne raditi?

U ovoj vježbi karlica je zarolana unazad od butne kosti. To je znak da je mjesto spajanja baze donjeg dijela kičme i vrh karlice ugrožen. Pogledajte prednju stranu tijela. Primjetit ćete da je baza njenih rebara pomjerena prema karlici. Dakle, rebra su pala prema karlici. Taj “pad” je znak da je izgubila kontrolu nad spojem baza njenih rebara i donjeg dijela leđa. Pogledajte i pad u spoju baze vrata. Ljudska glava teži između 4.54kg-7kg. Zamislite onda koliko težine se u ovom položaju oslanja na ligamenet pritisčući diskove!!! Ajojj!

 

Pretklon2Zašto ovo ne raditi?

Pogledajte kako joj pada glava na pregibu baze vrata. U ovom položaju bi i najmršavija djevojka izgledala kao da joj se stomak preklopio. Tako izgleda kada se pritisak i vi nađete na istom putu, kada prostor koji je namjenjen vašim organima da bi obavljali zdravu funkciju u abdominalnoj šupljini se dodiruju sa silom teže težine koja ga gura prema dolje. Na ovaj način guranjem prema dolje pritišćete sastav vašeg abdnomena i baze karlice.

 

 

DSC_5793Zašto ovo ne raditi?

Donji dio rebara i donji dio leđa su u potpunosti eksploatisani. Spuštanje vaših stopala na pod nije cilj ove vježbe! Cilj ove vježbe je održati težinu najtežih dijelova tijela od centra tijela, horizontalno protiv sile gravitacije, s tim da se ova vježba daje jakim i naprednim vježbačima jer mišići moraju biti dovoljno jaki da održe vaš torso u zraku plus još dodatnu težinu vaših nogu. Često na treninzima možete čuti vježbače kako se žale da ne mogu disati tokom ove vježbe. Kako bi i mogli ?! Cijeli respiratorni sistem im je u ovom položaju potpuno zgnječen.

Ovakvo vježbanje će zdravlje bolesne osobe pogoršati a zdravu osobu će dovesti u stanje bolesne osobe. Za sve ove i slične vježbe postoji daleko bolji i bezbjedniji način izvođenja, samo što je većini lakše da troše zglobove umjesto mišiće koji optimalno rade, a neaktivnost, slabost trupa i maltretiranje sopstvenog tijela će nas kad tad koštati zdravlja. Nejednaka raspoređenost kičmenog stuba je put ka isčašenju diska. Kada podjednako rasporedimo pokret i opterećenje, tada stvaramo nevjerovatnu snagu u dubinskim leđnim mišićima i svim trbušnim i to bi trebao biti cilj vježbanja.  Dakle, vježbajmo a da kičma ne trpi našu težinu. Najjednostavniji način da to shvatite je možda ovaj primjer:

ako vas uče da nije dobro ovako sjediti, neparvilno sjedenje zašto mislite da je dobro ovako vježbati? Nije li to isto? Blago onome ko to razumije! DSC_5795   DSC_5799

Dugotrajno sjedenje ubija!

Dok čitate ovaj tekst velike su šanse da sjedite nepravilno tj. velike su šanse da veći dio dana to činite. Čovjek u prosjeku sjedi oko osam sati dnevno, a većina načina na koji sjedimo su nepravilni za našu posturu. Zbog toga i ne iznenađuje činjenica da je bol u leđima svakodnevnica skoro svakog čovjeka, a ta bol je uzrok fizičkog stanja koje ograničava naše pokrete.

Tehničko-tehnološka revolucija je sa jedne strane donijela određene dobrobiti, a sa druge strane, zbog nedostatka kretanja, uzrokovala je i pojavu niza negativnih posljedica. Živimo u uslovima razvijene civilizacije, te smo izloženi mnogim pozitivnim, ali i negativnim uticajima sredine i savremenog načina života.  Savremeni  čovjek je oslobođen  mnogih mišićnih napora, a intenzitet tih napora je sve manji i rijeđi.

Nepravilan položaj prilikom sjedenja

Osnovni dizajn konvencionalnih (uobičajenih) stolica nije namjenjen za mnogo sati neprekidnog sjedenja. Proizvođači prilikom proizvodnje stolica često se trude da zadovolje estetske potrebe potrošača, ne obraćajući pri tome previše pažnje na negativne posljedice uzrokovane sjedenjem na takvim stolicama.

Stolice potiču još iz starog Egipta kada je fizičkog rada bilo mnogo više nego sjedenja. Vladari su koristili tronove da bi bili uzdignuti u odnosu na svoje podanike. Za razliku od faraona, pojavom industrijske revolucije u 18. vijeku, radnici zaposleni u fabrikama morali su da sjede dug vremenski period. Te stolice su bile zasnovane na antičkom dizajnu koji je bio veoma jednostavan. Sjedenje na njima im je olakšalo da izbjegnu rad u neprirodnim pozicijama. Na taj način je smanjena i količina energije, što im je omogućilo da se manje umaraju i duže rade. Razmišljajući samo u tom pravcu sjedenje i nije tako loša ideja. Međutim, ako malo dublje sagledamo prednosti i nedostatke sjedenja, dolazimo do činjenice da su nedostaci sjedenja brojni, ta da nam je zbog sjedenja smanjen zahtjev vaskularnog sistema i takav položaj tjera kičmu u savijeni položaj, posebno u lumbalnoj regiji.

Kada sjednete na stolicu, ništa ne drži karlicu i ona se savije unazad. Kičma tad nema uporište, odnosno ona promijeni svoj oblik iz prirodnog S oblika u neprirodni C oblik. Pitate se zašto je C oblik loš za tijelo? C oblik nije dobar  za naše tijelo jer je u tom položaju gravitacija iza sjedalnih kostiju, a ne iznad njih, što je nestabilan položaj i rezultira znatno povećanim pritiskom na lumbalne diskove, a C- položaj stavlja i pritisak na unutrašnje organe. Dakle, C položaj negativno utiče ne samo na leđa i kičmu već i na disanje, probavni sistem, pa čak i na srce.

C i S oblik kičme

Pritisak na unutrašnje organe prilikom sjedenja

I to nije sve! Sjedenjem na stolici posturalni mišići su neaktivni i zaustavlja se proizvodnja lipoproteina lipase, enzima koji ima važnu ulogu u hidrolizi triacilglicerola i izmjeni lipida između lipoproteina u cirkulaciji, odnosno enzima koji je zaslužan za uklanjanje masnoće i holesterola u krvi. Kada se ovi mišići opuste aktivnost enzima pada za 90-95% ostavljajući masnoće u krvi.

Aktivnost enzimaOčito je da sjedenje nije dobro i bez obzira na obilje medicinskih i znanstvenih dokaza koji ukazuju na opasnost od predugog sjedenja, mi i dalje to činimo, a sve to zato što smo još od rane dobi naučeni da što duže sjedimo, te je to postala loša navika. Polaskom u školu, naše tijelo provodi nekoliko sati dnevno u školskim klupama, a to isto nastavljamo dolaskom u kuću, ispred računara ili tv ekrana. Kako odrastamo broj sati provedenih u  sjedećem položaju se samo povećava. Ručamo sjedeći, na poslu sjedimo, poslije posla dođemo u dom i opet sjedimo, uvečer idemo na spavanje i vjerovatno i tad spavamo u nepravilnom položaju. Kad se sve to pomnoži sa brojem dana u godini, do naše 30-e godine mi ćemo imati brojne zdravstvene probleme.

Naravno, proizvođači stolica su učinili sve da šteta bude manja, te su osmislili naslone za pridržavanje leđa kako kičma ne bi bila u nezdravom C položaju. Na taj način se tijelo podupire prema gore i čuva od pada sa sjedala. To nikako nije dovoljno jer je karlica već u nepravilnom položaju za pravilnu leđnu podršku. Stručnaci ukazuju na to da bi trebali stajati na poslu jer ćemo tako izbjeći koštano-mišićne probleme uzrokovane dugotrajnim sjedenjem. Iako je karlica tada u neutralnom položaju, a posturalni mišići pomažu zadržati kičmu u prirodnom S obliku, to ipak nije dozvoljena opcija za većinu nas, a i stajanje nije rješenje problema zbog dodatnog opterećenja na krvožilni sistem, što povećava rizik od proširenih vena.

Dakle, šta sad? Najbolje rješenje je fizička aktivnost kao prednost koja stavlja kičmu u prirodan S položaj. Na taj način će šteta sjedenja na poslu ili u kući biti smanjena, a svoje mišiće ćete ojačati treninzima. Redovnim vježbanjem Pilatesa izgradit ćete duboke mišiće koji su potpora vašem tijelu. Jaki mišići držat će leđa u pravilnom S položaju, i samim tim spriječit ćete ili ublažiti bolove u leđima i vratu. Izbjeći ćete povrede i naučit ćete brinuti o svome tijelu.

Autor: Vilma Zrnić, sertifikovani Pilates instruktor